מתיחות וחימום לפני ריצה

חימום ומתיחות הם שלב הכרחי לפני כל ריצה, קצרה וארוכה. מטרתם היא להכין את הגוף לריצה ולמנוע פציעות אפשריות. בעוד שמתיחות עוזרות לגמישות השרירים, החימום הוא האלמנט החשוב ביותר ששומר על הגוף בזמן הריצה ומוריד משמעותית את הסיכון לפציעות שונות.

איך לעשות חימום ומתחיות לקראת ריצה?

ראשית כל חשוב להבין את הסדר הנכון של הפעולות. החימום הוא השלב הראשון בהכנה לריצה מכיוון שמתיחה של שרירים לא מחוממים היא לא רק לא אפקטיבית אלא גם עלולה להיות אף מזיקה ולגרום להיתפסות של שריר או אפילו לקריעתו.

החימום צריך לכלול פעילות גופנית מתונה בקצב איטי ועליו להיות לא פחות מ5 דקות מלאות.

במהלך החימום אתם יכולים לעשות הליכה קלה או אפילו ריצה קלה, להרים רגליים למעלה, לשבת ולקום, להביא את הברכיים לגוף, לסובב את כף הרגל לכיוונים שונים, לסובב את הירך כלפי חוץ, להביא את העקב לכיוון העכוז או פשוט לעשות כל רוטינה שתזרים את הדם לכיוון של הרגליים ותחמם את השרירים שיהיו מעורבים בריצה הקרובה.

לאחר מכן ניתן לעשות מתיחות אך שלב זה אינו הכרחי ואפילו ישנם רצים שמעדיפים לשמור את שלב המתיחות לסוף הריצה מכיוון שלאחר הריצה כל השרירים יהיו מחוממים בוודאות ומוכנים למתיחות. את המתיחות ניתן לעשות בעמידה ולהתכופף לכיוון הברכיים, לכופף ברך אחת וליישר את השניה ולאט לאט להתכופף לכיוון הברכ הישרה. ניתן לעשות מתיחות בישיבה זקופה ברגליים ישרות, תוך כדי כיפוף איטי לכיוון הברכיים.

כאשר אתם עושים חימום לפני ריצה, אל תשכחו לעבור על כל החלקים של הרגל, הקרסול, הברך והירך ובנוסף מומלץ גם לעשות חימום קל לידיים, לכתפיים וכמובן גם לשרירי הצוואר.

שתף כתבה זאת

אין תגובות

הוסף את שלך