מתאמנים? אל תקלו בחשיבות התזונה

תפריט תזונה מאוזן מהווה את אחד האמצעים לשיפור הביצועים הספורטיביים. לכן בין אם הנכם ספורטאים מקצועיים ובין אם חובבנים, מומלץ כי תקפידו על עקרונות התזונה שמתאימה לספורטאים.

כל ספורטאי אשר מתאמן בצורה אינטנסיבית ושואף מחד להעצים את היכולות והביצועים הגופניים והמנטליים שלו ומאידך להתאושש במהרה לאחר האימון, צריך להקפיד על תזונה מאוזנת המתאימה לספורטאים, לפני, תוך כדי ולאחר האימון. שימוש נכון בתזונה יתרום ליתרונות רבים עבור הספורטאי, החל באימונים אנרגטיים יותר והשגת תוצאות אופטימליות, דרך זמני התאוששות קצרים ומיצוי מקסימלי של היכולות ועד להקטנת הסיכון לפציעות ושמירה על הבריאות. לכן, לעוסקים בספורט חשוב שלא להקל בחשיבות התזונה ולשמור על הקווים המנחים הבאים.

לצרוך חלבון, אך במידה

חלבונים מהווים מרכיב חשוב בתזונת ספורטאים. הם מסייעים להתאוששות מהירה יותר לאחר אימון ובד בבד שומרים על השרירים. על פי רוב, צרכי החלבון של הגוף מקבלים מענה מאכילת מזונות עשירים בחלבון, אולם ישנם ספורטאים אשר מעדיפים להעשיר את תזונתם גם עם אבקות חלבון. ישנן אבקות חלבון מומלצות לשימוש והן נבדלות מאחרות בשל קריטריונים כמו איכות וסוג החלבון, המרכיבים הנלווים, החברה היצרנית ותהליך הייצור עצמו. כאמור, אבקת חלבון אשר מבוססת על מי גבינה נחשבת ליעילה ביותר עבור ספורטאים היות ונספגת בגוף במהירות ומסייעת להתאוששות מהירה לאחר האימון.

להטעין את הגוף עם פחמימות

פחמימות מהוות את הדלק העיקרי עבור אתלטים מסוגים שונים. ומדוע? היות והגוף הופך את הפחמימות לסוכר ואת הסוכר לגליקוגן אשר מאוחסן בשרירים. בעת ביצוע פעילות גופנית הגוף הופך את אותו הגליקוגן לאנרגיה ומאפשר לגוף לבצע פעילות גופנית בשיא הכוח למשך פרק זמן של 90 דקות. לכן, יש לוודא כי התזונה שלכם מורכבת מ- 70% פחמימות, במיוחד כאשר מבצעים פעילות גופנית אינטנסיבית. כמו כן, במידה ומדובר בפעילות גופנית אשר עולה על 90 דקות, יש לצרוך פחמימות במהלכה ובתומה כדי לחדש את מאגרי האנרגיה של הגוף.

לא לצרוך הרבה שומן

במהלך פעילות ספורטיבית ארוכה ואינטנסיבית הגוף הופך את השומן לאנרגיה. עם זאת, יש להקפיד לצרוך שומן בעיקר ממזונות כגון אגוזים, אבוקדו, זיתים, דגים כמו סלמון וטונה, שמנים צמחיים וכיוצא בכך. באופן כללי, מומלץ להגביל את צריכת השומן עד לכדי 30% מהתזונה, כאשר שני שליש מבוססים על שומן צמחי ושומן מהצומח ורק שליש אחד על שומן מן החי. כמו כן, מומלץ להימנע מאכילת מזונות שומניים בימים בהם מבצעים פעילות ספורטיבית כמו למשל ריצת מרתון וכיוצא בכך, היות ואלו יכולים להוביל לכבדות ולהרגשה לא טובה.

חשיבותם של נוזלים מרובים

ביצוע פעילות גופנית, במיוחד במזג האוויר החם הנפוץ במדינת ישראל, עלול להשפיע על היכולות של הספורטאים ובהיעדר כמות מספקת של נוזלים אף לגרום להתייבשות ובמקרים קיצוניים לסכן את החיים. לכן, תזונתם של ספורטאים חייבת להיות מורכבת גם משתיית נוזלים מרובים לפני ובמהלך הפעילות. מלבד מים, ספורטאים רבים מקפידים לשתות גם משקאות איזוטוניים היות ובמהלך הפעילות הגוף מאבד מרכיבים נוספים כגון אלקטרוליטים (מלחים) וסוכרים, מרכיבים אשר נמצאים במשקאות מסוג אלו וחיוניים לגוף.

לסיכום, תזונת ספורטאים צריכה להיות מורכבת מחלבונים, פחמימות, מזונות דלי שומן והמון נוזלים. כאשר התזונה מאוזנת, הן ספורטאים מקצועיים והן חובבנים יוכלו לשפר את הביצועים והיכולות שלהם במידה משמעותית.

שתף כתבה זאת