גם לאימונים יש כללים – כך תתאמנו נכון ולא תגרמו נזק

מתאמנים במכון כושר בצורה עצמאית? יוצאים להתאמן על מכשירים בפארק או בגינה ציבורית? כך או כך, אתם חייבים לשמור על עצמכם ולהקפיד על ביצוע תרגילים נכון

סוף סוף קניתם מנוי לחדר כושר, ולא רק זה, אלא שעברתם את המשוכה הראשונה והגעתם למכון. הכול טוב ויפה, אבל מה עושים מכאן? איך מבטיחים אימון יעיל ובעיקר בטוח?

כלל ראשון: חימום

כמו במקומות אחרים, אנחנו בטוחים שגם מיטב האורתופדים בראשון לציון ממליצים להקפיד על חימום נכון לפני כל אימון.

לציון ממליצים להקפיד על חימום נכון לפני כל אימון.

הרעיון הכללי הוא להתניע את הגוף לעבודה – מנטלית ומעשית.

יש כמה צורות לעשות חימום, וכל אחד יכול לעשות את מה שעושה לו הטוב ביותר או מה שהמליץ לו המאמן האישי שלו או המדריך בחדר הכושר.

יש מי שמבצעים מתיחות, יש מי שעושים ריצה קלה של חמש דקות סביב המכון ויש מי שמבצעים את התרגיל שלפניהם, רק בלי משקל.

בעניין מתיחות, למשל, ברוב המקרים מתחילים במתיחות דינמיות (כאלה שעושים בעצמנו) ועוברים בין מתיחות שונות. בצורה כזו מעלים את חום הגוף ואת קצב הלב ומשפרים את טווח התנועה. דבר זה מקטין את החשש לפגיעה בשרירים.

כלל שני: הקשיבו לגוף שלכם

אתם מרגישים שאתם לא יושבים נכון, שמשהו כואב או שאתם לא מבצעים תרגיל מסוים כמו שצריך?

כנראה שאתם צודקים. הפסיקו את מה שאתם עושים ובקשו עצה או הדרכה ממדריך או בן זוג מנוסה יותר.

 כלל שלישי: פוקוס על צורת האימון, לאו דווקא על עומס

זה קשור בכלל הקודם: בצעו את התרגילים בצורת ישיבה או תנוחה נכונה ועברו בצורה חלקה בין כל תרגילי ותרגיל. שימו לב על ביצוע איטי וחלק וחישבו על קבוצות השרירים שאתם מפעילים, כדי להתרכז יותר.

לא משנה כמה עומס מעמיסו או משקל תנסו להרים: אם אתם לא מבצעים תרגיל בצורה נכונה, אתם לא רק עלולים לגרום לעצמכם נזק, אלא שאתם גם לא ממצים את כולו.

כלל רביעי: בחרו משקל מתאים

מה זה "משקל מתאים"? מדובר במשקל שמאתגר את השרירים שלכם, אבל כזה שעדיין יש לכם שליטה בגוף, כאשר אתם עובדים מולו. הוא משתנה כמובן בהתאם לתרגיל, אבל באופן כללי קחו משקל שמעייף את השריר בשני המחזורים האחרונים של הפעולה.

כלל חמישי: נשימה נכונה

אל תשכחו לנשום נכון: להוציא אוויר כאשר אתם מעמיסים על הגוף ולקחת אוויר כאשר אתם משחררים.

כלל שישי: עברו לנוח

קחו מנוחה בצורה של מרווח של 48 שעות בין אימון כושר אחד לבא אחריו. זמן זה יאפשר לקרעים מיקרוסקופיים בשרירים להתאחות, ולשרירים להיבנות שוב, בצורה נכונה.

שתף כתבה זאת